【減脂料理食譜】雪坊希臘優格/低脂版酪梨鮪魚沙拉食譜,簡單又健康

作者: Alina 愛琳娜 | 最後更新時間: 2024-05-14

雪坊希臘優格 真的是我吃過最好吃的希臘優格,不論是味道還口感,真心完勝!低脂高蛋白很適合搭配減脂飲食,最近我就愛上用它做成「酪梨鮪魚沙拉食譜」,營養豐富、健康而且熱量不高,作法真的很簡單,趕快來看看我怎麼做的!

雪坊希臘優格

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早在我開始認真飲食控制之前,佛系減肥的時候,就有聽說希臘優格很適合減重、減脂的人吃,啊可是…我去超市超商買一些市面常見品牌的希臘優格,吃過三個品牌的下場都是…吃一口我就不碰了,然後直接擺到過期…

我知道這樣是不良示範、浪費食物,但那些吃起來的口感就真的…很詭異~詭異到我還是寧可吃一般普通優格就好,為了健康虐待舌頭,何必呢?!

吃過最好吃的希臘優格

直到,我吃到 雪坊 Snow Factory 家的「真.希臘優格」,我才相信~原來希臘優格也能是好吃的誒!口感跟味道完全顛覆我以往不太好的舌頭記憶,沒比較沒傷害,真的是有吃過的人就懂!

雪坊希臘優格

其實雪坊家的 5號 跟 6號 優格我也很愛,一個顧消化、一個促進新陳代謝,兩款優格的菌種都很優秀,我在平時維持體重的時候會一週吃個一、兩次,但在大餐過後 或是 出國放縱美食之旅回來後,就會有一段時間是認真的還債日(飲食控制)。

飲控期對於熱量、營養均衡都會比較節制,想要吃飽又吃健康,但又要有些變化,我就會選擇用好吃的雪坊希臘優格來用成沙拉當早餐,或是偶而配點堅果當解饞小點。

雪坊希臘優格 的優點好處

那麼,希臘優格到底有什麼優點跟好處呢?為什麼大家都說減脂減重可以吃它?

*請記得,是“可以”吃,而且是適量吃,任何食物就算再健康再天然再原型,吃太多吃過量,超過你自身的 TDEE(日常總熱量消耗),還是會胖的啊!

  1. 低糖:雪坊的希臘優格不添加奶粉、不添加糖,糖含量來自於鮮奶的「乳糖」,含量成分少、糖分也較其他一般優格低。
  2. 無添加:不含香料、色素、防腐劑與化學添加物。
  3. 富含益生菌:加入 LSABC 六大 益生菌,顧腸胃道健康。
  4. 2倍濃縮:用2小杯優格濃縮精製,才能做成1杯希臘優格。

還有最重要的優點就是,真證的希臘優格是用「傳統製法濃縮而成」,與市售平價的希臘「式」優格完全不一樣,“希臘式”優格是添加乳清或濃稠劑,缺少優格過濾、離心排除乳清的步驟,雖然便宜,但口感吃起來較不自然,而且多了些添加物。

真.希臘優格 Strained yogurt 是用繁複的製程作業,加入益生菌種、在發酵凝乳後過濾、奴縮,篩出乳清,是希臘當地傳統的製作優格方式,因為在過濾的過程中同時濾掉大部分的水分,所以質地會比一般優格來的濃稠些,但又沒有到起司那麼凝凍固態,濃稠的口感剛好介於優格跟起司之間。

因為是兩倍濃縮,要用更多的鮮奶才能做成希臘優格,所以他的蛋白質會比一般優格高,熱量也會高一咪咪,但是它無糖,所以我覺得兩兩相互抵銷,只要自己抓好份量,不過量,不用太擔心爆卡超出熱量控制。

*一罐雪坊真希臘優格的市售價格是 NTD $400,跟我的團購就能用369的價格買到,再加上其他特惠、早鳥、滿額贈活動,真的會比到百貨公司美食街現場買來的便宜喔!

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接下來,就讓我來跟大家分享這超簡單又營養健康的沙拉做法吧!

除了主角希臘優格之外,還有減脂良伴好食物:酪梨 跟 水煮鮪魚罐頭。

酪梨有豐富“好的油脂”,有助於吸收脂溶性維生素,但缺點就是熱量高(因為是油脂類),而且切開後就容易氧化,建議可以將剩下的用“冷凍保存”,隔天要用的時候再拿出來用料理機、果汁機打成泥就可以吃了。

水煮鮪魚雖然是罐頭,但它算是比較沒怎麼再加工的食品,是方便好取得、好料理的食材,用來做早餐很省時方便,而且它有蠻豐富的蛋白質,一小罐90g 就有 19.8g 的蛋白質。

低脂版酪梨鮪魚沙拉 食材準備

  • 雪坊真希臘優格 100g:熱量約 104卡、蛋白質 5.9g、脂肪 7.2g
  • 酪梨 100g:熱量約 160卡、蛋白質 2g、脂肪 14.66g
  • 水煮鮪魚一罐 90g:熱量約 83卡、蛋白質 19.8g、脂肪 0.4g
  • 初榨橄欖油、黑胡椒 適量

*總熱量約 347卡、蛋白質 27.7g、脂肪 22.26,碳水化合物約 12g

雪坊希臘優格 低脂版酪梨鮪魚沙拉食譜 作法步驟

STEP 1:水煮鮪魚瀝掉水份備用

STEP 2:酪梨用碎後取 100g備用

STEP 3:將酪梨、鮪魚 跟 雪坊真希臘優格,放在一起均勻攪拌

STEP 4:淋上適量橄欖油、黑胡椒(也可用胡椒鹽稍微調味)

STEP 5:均勻攪拌後,完成!

低脂版酪梨鮪魚沙拉食譜

嘿對!你們沒看錯~就那麼簡單!基本上就是把食材全部拌一拌,就可以吃了!可能早上起床睡顯惺忪都還沒全醒,就做好了(?!)

比較需要留神的時刻應該就是開罐頭時(怕開罐時被割到,但會這麼笨的可能只有我?),還有切酪梨、挖酪梨的時候要留神(不過如果你有先備好食材,直接將冷凍酪梨放入料理機打成泥,就是輕輕鬆鬆了)。

我自己習慣是先把100g酪梨用成泥,再放入已經把湯汁瀝乾的90g水煮鮪魚,因為我覺得罐頭裡的湯汁會影響到沙拉的口感,所以我是推薦要瀝掉;最後再放入100g的「雪坊 真.希臘優格」。

三種食材的克數比例我覺得最剛好,不會太乾也不會太濕,單吃或是抹在吐司上當抹醬都可以。

低脂版酪梨鮪魚沙拉食譜

等攪拌均勻後,我會再淋上一些「初榨橄欖油」、撒上黑胡椒,想要有點調味的話可以加胡椒鹽,用一些鹹味去提味,也是蠻搭配而且適合的調味口味。

*日常生活攝取好的油脂,除了吃酪梨,料理用初榨橄欖油、酪梨油,取代以前常用的大豆沙拉油、葵花油,也是比較好的健康飲食方式喔!

雪坊希臘優格

攪拌均勻之後就是裝盤裝碗,推薦可以再加顆水煮蛋、溏心蛋,增加低脂蛋白質攝取,也多點飽足感;如果覺得擔心吃不飽,或是像我一樣食量比較大的人,推薦可以配點好的澱粉,像是地瓜、燕麥片,或 無加糖的裸食燕麥餅乾,增加膳食纖維的攝取同時增添飽足感。

雪坊希臘優格

如果你們想要將水煮蛋搗碎,跟沙拉拌在一起,也是可以的喔!不過水煮蛋比較乾一些,可能會需要多加10左右的希臘優格。

我也在嘗試用希臘優格取代美乃滋去做馬鈴薯沙拉,等之後有試出好吃的比例,也會再把食譜分享給大家!

雪坊希臘優格

除了鹹口味的沙拉,希臘優格也能配果乾做成優格冰喔!

不過現在都冬天了,冰式甜點食譜就等我夏天再來分享吧 XD

我現在每個月都會開團一次「雪坊優格」,大家有興趣的話可以隨時注意我的 Facebook 貼文instagram 限時動態

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Alina 愛琳娜 Alina 愛琳娜

喜歡到世界各國旅遊,從單純的嘴饞愛吃美食,進化到無法乖乖待在家,不是在規劃即將出遊的行程,就是在上網看機票比價跟美食餐廳、景點資訊搜集,希望藉由部落格圖片及文章分享,讓你們跟我一起享受旅行。
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