【減脂料理食譜】雪坊希臘優格/低脂版酪梨鮪魚沙拉食譜,簡單又健康
作者: Alina 愛琳娜 | 最後更新時間: 2023-12-21
雪坊希臘優格 真的是我吃過最好吃的希臘優格，不論是味道還口感，真心完勝！低脂高蛋白很適合搭配減脂飲食，最近我就愛上用它做成「酪梨鮪魚沙拉食譜」，營養豐富、健康而且熱量不高，作法真的很簡單，趕快來看看我怎麼做的！
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早在我開始認真飲食控制之前，佛系減肥的時候，就有聽說希臘優格很適合減重、減脂的人吃，啊可是…我去超市超商買一些市面常見品牌的希臘優格，吃過三個品牌的下場都是…吃一口我就不碰了，然後直接擺到過期…
我知道這樣是不良示範、浪費食物，但那些吃起來的口感就真的…很詭異～詭異到我還是寧可吃一般普通優格就好，為了健康虐待舌頭，何必呢？！
吃過最好吃的希臘優格
直到，我吃到 雪坊 Snow Factory 家的「真．希臘優格」，我才相信～原來希臘優格也能是好吃的誒！口感跟味道完全顛覆我以往不太好的舌頭記憶，沒比較沒傷害，真的是有吃過的人就懂！
其實雪坊家的 5號 跟 6號 優格我也很愛，一個顧消化、一個促進新陳代謝，兩款優格的菌種都很優秀，我在平時維持體重的時候會一週吃個一、兩次，但在大餐過後 或是 出國放縱美食之旅回來後，就會有一段時間是認真的還債日（飲食控制）。
飲控期對於熱量、營養均衡都會比較節制，想要吃飽又吃健康，但又要有些變化，我就會選擇用好吃的雪坊希臘優格來用成沙拉當早餐，或是偶而配點堅果當解饞小點。
雪坊希臘優格 的優點好處
那麼，希臘優格到底有什麼優點跟好處呢？為什麼大家都說減脂減重可以吃它？
＊請記得，是“可以”吃，而且是適量吃，任何食物就算再健康再天然再原型，吃太多吃過量，超過你自身的 TDEE（日常總熱量消耗），還是會胖的啊！
- 低糖：雪坊的希臘優格不添加奶粉、不添加糖，糖含量來自於鮮奶的「乳糖」，含量成分少、糖分也較其他一般優格低。
- 無添加：不含香料、色素、防腐劑與化學添加物。
- 富含益生菌：加入 LSABC 六大 益生菌，顧腸胃道健康。
- 2倍濃縮：用2小杯優格濃縮精製，才能做成1杯希臘優格。
還有最重要的優點就是，真證的希臘優格是用「傳統製法濃縮而成」，與市售平價的希臘「式」優格完全不一樣，“希臘式”優格是添加乳清或濃稠劑，缺少優格過濾、離心排除乳清的步驟，雖然便宜，但口感吃起來較不自然，而且多了些添加物。
真．希臘優格 Strained yogurt 是用繁複的製程作業，加入益生菌種、在發酵凝乳後過濾、奴縮，篩出乳清，是希臘當地傳統的製作優格方式，因為在過濾的過程中同時濾掉大部分的水分，所以質地會比一般優格來的濃稠些，但又沒有到起司那麼凝凍固態，濃稠的口感剛好介於優格跟起司之間。
因為是兩倍濃縮，要用更多的鮮奶才能做成希臘優格，所以他的蛋白質會比一般優格高，熱量也會高一咪咪，但是它無糖，所以我覺得兩兩相互抵銷，只要自己抓好份量，不過量，不用太擔心爆卡超出熱量控制。
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接下來，就讓我來跟大家分享這超簡單又營養健康的沙拉做法吧！
除了主角希臘優格之外，還有減脂良伴好食物：酪梨 跟 水煮鮪魚罐頭。
酪梨有豐富“好的油脂”，有助於吸收脂溶性維生素，但缺點就是熱量高（因為是油脂類），而且切開後就容易氧化，建議可以將剩下的用“冷凍保存”，隔天要用的時候再拿出來用料理機、果汁機打成泥就可以吃了。
水煮鮪魚雖然是罐頭，但它算是比較沒怎麼再加工的食品，是方便好取得、好料理的食材，用來做早餐很省時方便，而且它有蠻豐富的蛋白質，一小罐90g 就有 19.8g 的蛋白質。
低脂版酪梨鮪魚沙拉 食材準備
- 雪坊真希臘優格 100g：熱量約 104卡、蛋白質 5.9g、脂肪 7.2g
- 酪梨 100g：熱量約 160卡、蛋白質 2g、脂肪 14.66g
- 水煮鮪魚一罐 90g：熱量約 83卡、蛋白質 19.8g、脂肪 0.4g
- 初榨橄欖油、黑胡椒 適量
＊總熱量約 347卡、蛋白質 27.7g、脂肪 22.26，碳水化合物約 12g
雪坊希臘優格 低脂版酪梨鮪魚沙拉食譜 作法步驟
STEP 1：水煮鮪魚瀝掉水份備用
STEP 2：酪梨用碎後取 100g備用
STEP 3：將酪梨、鮪魚 跟 雪坊真希臘優格，放在一起均勻攪拌
STEP 4：淋上適量橄欖油、黑胡椒（也可用胡椒鹽稍微調味）
STEP 5：均勻攪拌後，完成！
嘿對！你們沒看錯～就那麼簡單！基本上就是把食材全部拌一拌，就可以吃了！可能早上起床睡顯惺忪都還沒全醒，就做好了（？！）
比較需要留神的時刻應該就是開罐頭時（怕開罐時被割到，但會這麼笨的可能只有我？），還有切酪梨、挖酪梨的時候要留神（不過如果你有先備好食材，直接將冷凍酪梨放入料理機打成泥，就是輕輕鬆鬆了）。
我自己習慣是先把100g酪梨用成泥，再放入已經把湯汁瀝乾的90g水煮鮪魚，因為我覺得罐頭裡的湯汁會影響到沙拉的口感，所以我是推薦要瀝掉；最後再放入100g的「雪坊 真．希臘優格」。
三種食材的克數比例我覺得最剛好，不會太乾也不會太濕，單吃或是抹在吐司上當抹醬都可以。
等攪拌均勻後，我會再淋上一些「初榨橄欖油」、撒上黑胡椒，想要有點調味的話可以加胡椒鹽，用一些鹹味去提味，也是蠻搭配而且適合的調味口味。
＊日常生活攝取好的油脂，除了吃酪梨，料理用初榨橄欖油、酪梨油，取代以前常用的大豆沙拉油、葵花油，也是比較好的健康飲食方式喔！
攪拌均勻之後就是裝盤裝碗，推薦可以再加顆水煮蛋、溏心蛋，增加低脂蛋白質攝取，也多點飽足感；如果覺得擔心吃不飽，或是像我一樣食量比較大的人，推薦可以配點好的澱粉，像是地瓜、燕麥片，或 無加糖的裸食燕麥餅乾，增加膳食纖維的攝取同時增添飽足感。
如果你們想要將水煮蛋搗碎，跟沙拉拌在一起，也是可以的喔！不過水煮蛋比較乾一些，可能會需要多加10左右的希臘優格。
我也在嘗試用希臘優格取代美乃滋去做馬鈴薯沙拉，等之後有試出好吃的比例，也會再把食譜分享給大家！
除了鹹口味的沙拉，希臘優格也能配果乾做成優格冰喔！
不過現在都冬天了，冰式甜點食譜就等我夏天再來分享吧 XD
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